Cara kawal marah

MENANGANI KEMARAHAN


Apakah itu marah?

■Marah adalah sejenis emosi semula jadi yang biasanya bersifat NEGATIF

■Marah boleh bersifat dari sedikit keresahan hingga menjadi ganas dan tidak terkawal

■Marah secara umumnya boleh diterima masyarakat tetapi bukan marah yang tidak terkawal





Apa yang berlaku apabila anda marah?



■Degupan jantung meningkat

■Tekanan darah meningkat

■Pernafasan menjadi cepat dan pendek

■Mengalami ketegangan otot-otot

■Paras hormon (adrenalina dan noradrenalin) meningkat menyebabkan pergerakan badan terasa kuat dan pantas

Bagaimana perasaan marah timbul?

Perasaan marah akan tercetus apabila berlaku gangguan yang berpunca daripada seseorang, sesuatu peristiwa atau kebimbangan dalam hidup anda. Kemarahan boleh berpunca dari faktor luaran apabila seseorang atau suatu peristiwa yang menyebabkan anda berasa gelisah dan seterusnya merasa terancam. Kemarahan boleh berpunca dari dalam diri anda sendiri apabila memikirkan atau teringat sesuatu peristiwa yang menyebabkan anda rasa marah.



Kenapa anda merasa marah?

Anda terasa marah apabila tidak dapat mengawal atau menggubah sesuatu yang anda benci. Perasaan benci mengakibatkan keresahan dan ini merupakan perasaan marah yang sederhana. Tuntutan atau permintaan di luar batas kemampuan anda untuk melaksanakannya akan mencetus keadaan marah yang lebih teruk. Contoh: Hadir lewat ke sekolah sudah amat meresahkan dan membimbangkan, apatah lagi terkandas di dalam kesesakan jalan raya yang menyebabkan kelewatan hadir di sekolah akan menambahkan lagi tahap kemarahan. Memburukkan lagi keadaan, bayangkanlah anda terlewat untuk menduduki peperiksaan. Bagaimana cara anda menilai sesuatu keadaan yang menentukan perasaan marah anda. Perasaan marah akan menjadi lebih teruk jika mempunyai anggapan negatif dan tidak rasional.



Apakah kebiasaan punca kemarahan?



■Dicederakan

■Ditipu

■Dipanggil dengan gelaran yang mengaibkan

■Terbiar tanpa diendahkan

■Hilang upaya mengawal

■Keadaan tertekan dan tuntutan di luar kemampuan

Adakah satu kebiasaan bila dilanda perasaan marah?

Perasaan marah adalah suatu emosi yang normal serta reaksi tindak balas semula jadi terhadap sebarang ancaman dan ketidakselesaan. Di kala menghadapi ancaman, kemarahan berupaya menjadikan seseorang bertenaga untuk melawan atau mempertahankan diri. Oleh yang demikian perlu mempunyai perasaan marah yang terkawal demi untuk kebaikan diri sendiri.



Kenapa perlu mengawal perasaan anda?

Undang - undang dan etika sosial telah menetapkan batasan untuk membolehkan anda meluahkan perasaan marah anda. Ingkari ketetapan berkenaan akan mengakibatkan anda melanggar undang - undang dan tersisih dari masyarakat. Apabila perasaan marah tidak diuruskan dengan sewajarnya, seseorang boleh mengalami luka secara fizikal dan emosi akibat tindak balas orang lain, sekiranya keadaan berlaku suasana perasaan marah yang tidak terkawal.



Apakah kesan marah kepada anda?

Selain sebagai keselamatan, marah juga boleh membahayakan diri anda sendiri. Marah akan mendorong anda bertindak secara ganas dan mengikut kehendak hati semata- mata dan ini akan mengakibatkan kecederaan berlaku kepada orang ramai, termasuk diri anda sendiri. Perasaan marah yang dipendam akan juga mengundang masalah, terutama sekali berkaitan dengan jalinan perhubungan. Seseorang yang tidak meluahkan perasaan marah secara terbuka akan menjadikan dirinya:



■Bersifat negatif

■Suka mengkritik

■Bersifat mengejek/ Suka menyindir

■Bersifat ganas

Bagaimanakah anda menerima kesan buruk akibat perasaan marah anda?

Kecederaan fizikal dan emosi yang anda lakukan terhadap orang lain akan menyebabkan anda terasa bersalah dan seterusnya menyakitkan hati anda sendiri, ataupun menyebabkan tindakbalas daripada orang lain (contoh: mereka mencederakan anda kembali). Perasaan marah yang berpanjangan boleh menyumbang kepada penyakit darah tinggi, penyakit jantung dan penyakit angin ahmar (strok). Gangguan psiko logikal boleh berlaku akibat perasaan marah yang terlalu kerap dan teruk.



Bagaimana anda boleh menangani kemarahan anda?

3 cara yang anda boleh lakukan iaitu:



■Meluahkannya

■Menahannya

■Menenangkan diri

Bagaimana anda meluahkannya?

Meluahkan perasaan marah anda dengan secara wajar (tegas, yakin dan terkawal) adalah cara yang paling terbaik dan berkesan. Untuk melakukannya, anda perlu tahu bagaimana cara untuk meluahkan apa yang anda rasai sejelasnya, apa kehendak anda dan bagaimana untuk memenuhinya tanpa mencederakan orang lain. Bertindak tegas bukan bermaksud bersikap menolak atau terlalu menuntut; ia bermaksud menghormati diri anda sendiri dan orang lain.



Bagaimana anda menahannya?

Anda boleh menahannya dengan tidak memikirkan perkara berkaitan dan memalingkan pemerhatian anda terhadap hal lain. Tujuannya adalah untuk mengubahkan perasaan marah anda kepada perilaku anda yang lebih membina. Bahaya yang timbul akibat menahan kemarahan ialah ianya boleh menjejaskan diri anda sendiri. Dalam hal ini anda berkemungkinan boleh mendapat penyakit darah tinggi, sakit gastrik, sakit badan atau mengalami kemurungan.



Bagaimana untuk menenangkan diri anda?

Anda boleh menenangkan diri anda dengan mengawal perilaku luaran dan tindak balas dalaman anda:



■Panjangkan serta perlahan kan tarikan nafas anda

■Perlahan kan atau hentikan pergerakan anda supaya kadar degupan jantung anda dapat diturunkan

■Kendurkan atau legakan otot-otot anda

■Kenal pasti pemikiran anda yang negatif dan tidak rasional, kemudian cuba alihkan kepada pemikiran positif dan membina

■Kenal pasti pemikiran yang positif dan juruskan pemerhatian terhadapnya

■Berjenaka untuk menghilangkan perasaan marah

■Beralih dari persekitaran dan sumber yang menyumbang kepada perasaan marah anda

Apakah yang boleh anda lakukan untuk mencegah daripada marah?

Kenali diri anda sendiri. Buat catatan pemantauan dalam buku mengenai bila dan bagaimana anda dilanda perasaan marah dan cara anda mengatasinya. Apabila anda telah mengenali diri anda, anda mampu melakukan perkara - perkara yang dapat mengurangkan kemungkinan anda menjadi marah.

Dari buku catatan anda akan dapat mengetahui:



■Cara yang paling berkesan untuk menangani kemarahan anda

■Situasi bagaimana yang boleh menyebabkan anda berasa marah

■Kategori orang yang boleh menyebabkan anda berasa marah

■Anda boleh berlatih menangani kemarahan dengan kawan atau ahli keluarga supaya anda sentiasa bersedia mengatasi kemarahan apabila ianya benar- benar berlaku nanti

■Kerap bersenam boleh mengurangkan kemungkinan anda mengalami perasaan marah dengan:

■Memberi peluang untuk anda melepaskan tekanan dengan kerap

■Membina daya ketahanan diri terhadap stres

Senaman / latihan kelegaan yang dilakukan dengan kerap boleh membantu mengurangkan cetusan kemarahan



Bagaimana menangani kemarahan orang lain?

Kenal pasti perasaan marah mereka.

Tenangkan diri anda.

Tinggalkan tempat tersebut jika anda rasakan keselamatan anda terancam.



Bagaimana mencegah orang lain menjadi marah?

Berwaspada terhadap hal - hal yang boleh menyebabkan orang lain marah

Elak lakukan perkara - perkara yang biasa membuat orang lain marah



Di manakah anda boleh mendapat pertolongan:



■Ahli keluarga

■Kawan

■Guru

■Kaunselor

■Pakar Psikologi